> Перейти на ГЛАВНУЮ Тяга штанги к подбородкуОпубликовано: 1.12.2017
Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и подъем. Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.
Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что кг много для первого раза для девушек это действительно много, поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если кг это все, что есть, берем гантели по кг. Представим, что это штанга. Нужно встать перед зеркалом. Штангу гриф устанавливаем на стойки для жима, например.
Ставить ее выше нет смысла трудно будет снимать.
Если нет возможности установить веса на стойки для жима опустите снаряд на пол. Возьмитесь за гриф средним хватом.
Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой в данном случае ладонями к себе. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка. Не забываем стоять правильно ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый вы опускаете снарядвниз. И второй тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи. Делаем разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем подхода по раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по повторов. Это довольно опасно. Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее.
Вопервых, можно быстро менять веса. А вовторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах. Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать. Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны. Для девушек оптимален вариант с повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам. Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе. Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват можете держать руки, будто вы работаете узким хватом гантели прижаты друг к другу, а можете и широким. Обычно гантели находятся в см друг от друга. Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины. Вариация техник для прокачки определенной мышцы это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц. Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим. Мы нагружаем трапеции и плечи.
Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы.
Больше всего достается среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку. На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы их верхняя часть. Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике. Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто напульсники или эластичные бинты на запястья. Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения. В первых повторах боль может означать плохую разминку оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами. |
