> Перейти на ГЛАВНУЮ Как правильно делать упражнение планкаОпубликовано: 27.7.2017
 Такое разнообразие позволяет легко подобрать оптимальный способ для любого. При этом они отличаются не только техникой выполнения, но и оказываемой на тело нагрузкой. Классический вариант выполнения данного упражнения выглядит следующим образом. Из положения лежа на полу необходимо подняться на вытянутых руках. При этом позвоночник и все тело должны оставаться ровными и прямыми. Опираясь на кончики носков и кисти рук, напрягите и зафиксируйте все мышцы. В таком положении необходимо находиться на протяжении комфортного для вас времени. Рекомендовано начинать с секунд и постепенно увеличивать их до минут. Основные моменты выполнения классической планки. Для увеличения нагрузки на мышцы живота необходимо держать пятки вместе. Не следует сгибать ноги в коленях. Таким образом, вы уменьшаете нагрузку на пресс. Для усиления работы всех мышц нужно ягодицы держать в напряженном состоянии до завершения выполнения упражнения. Запрещено прогибать поясницу. Это приводит к лишней нагрузке на позвонки спины и снижает результативность упражнения. Область живота максимально втягивается и держится такой до окончания упражнения. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Внимательно следите за положением своих рук. Неправильная поза вызывает ненужное напряжение. Время выполнения упражнения полностью зависит от ваших физических возможностей. На начальном этапе следует выдерживать секунд. При правильной позе даже за такое короткое время ваш организм получит сильную нагрузку. Постепенно время стояния следует увеличивать, доводя его до минут. Если у вас есть достаточная физическая подготовка, тогда вам следует отдать предпочтение более сложному варианту планки. Боковая планка является одной из разновидностей классического варианта. Для его выполнения вам нужно занять исходное положение. Для этого необходимо лечь на пол, повернуться на бок и приподнять свое тело на вытянутой руке или локте. При этом следует держать все группы мышц ягодичные, ножные, мышцы пресса в напряженном состоянии. Ваша ладонь должна составлять одну линию с плечом. Ноги должны быть ровными и прямыми.
В этом варианте у тела есть только две точки опоры боковая линия стопы и ладонь руки. Не заваливай тесь на бок.
Старайтесь держать тело ровно, не прогибаясь в стороны. Ваше дыхание должно быть ровным и спокойным.
Данное упражнение тяжелее классической планки. Оно затрагивает те же группы мышц, что и первый вариант. Однако для новичка его выполнение представляет достаточно трудную задачу.
Поэтому такой вариант лучше использовать, имея хорошую физическую подготовку.
Время выполнения зависит от личных способностей. На начальном этапе достаточно секунд. Затем время стояния следует увеличить. Можно разнообразить упражнение и воспользоваться шведским мячом для занятий фитнесом. Вам необходимо опереться вытянутыми руками на пол, а ноги положить на мяч. Теперь напрягите все группы мышц, как при классическом варианте, и зафиксируйте положение. Внимательно следите за расположением ладоней. Они должны быть параллельны плечам. Можно усложнить упражнение и попытаться отжаться от пола. Если у вас не получается, тогда просто выдерживайте положение столько, сколько можете. Планку на мяче можно выполнять и другим способом. Согните руки в локтях и обопритесь ими на мяч. После катите его вперед до тех пор, пока ваше тело полностью не выпрямится. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем до тех пор, пока можете. При выполнении упражнения на мяче не забывайте напрягать мышцы ягодиц, ног и живота. Обязательно следите за дыханием и не пере напрягайте тело. В противном случае это может плохо закончиться. Новичкам следует начинать с секунд, постепенно увеличивая время. Если вы выполняете планку по всем правилам, то уже через пару недель вы заметите, как изменился ваш живот, руки и ноги. Однако достичь положительного эффекта можно только при условии соблюдения простых рекомендаций. В противном случае можно заработать больше проблем, чем получить пользы. В чем же проявляется эффект упражнения. Изза того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках нежная, не стоит ее лишний раз травмировать. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол. Положение локтей строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс.
Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник. При выполнении упражнения помните, что руки это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении. |
